跑步護膝(跑步護膝戴一個還是帶兩個)

很多朋友想了解關於跑步護膝的一些資料信息，下麵是(揚升資訊www.balincan8.com)小編整理的與跑步護膝相關的內容分享給大家，一起來看看吧。

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隨著健康觀念的普及深入，越來越多人開始注重起跑步健康，該怎麽樣避免跑步損傷。

在看跑步貼吧論壇的時候，有跑友提到，跑步戴上護膝，可以預防跑步損傷，緩解膝關節的疼痛。

同時也有一些跑友說，跑步戴護膝，根本沒有作用，甚至還有害。

今天我們來談一談這些內容：

跑步戴護膝，真的可以預防跑步損傷嗎？怎麽樣才可以預防跑步膝關節損傷，健康跑步？跑步戴護膝，真的可以預防跑步損傷嗎？

我們先來了解一下護膝的基本知識。

護膝，顧名思義是保護膝蓋的支具器材，主要的原理作用是限製膝關節過度活動、穩定膝關節與減輕膝關節壓力。

這是因為護膝能夠把膝蓋包裹住，並且在一些特定的地方可以限製膝關節重要“零件”（如髕骨）的活動，起到固定穩定膝關節的作用。

這樣有助於預防在跑步的過程中，由於膝關節過度屈曲或者過度的旋轉，導致膝關節裏麵的半月板或韌帶等組織出現損傷。

再者，在護膝固定膝蓋的過程中，它還會產生支撐膝關節的作用，可以幫助吸收膝蓋周圍的壓力，減輕膝關節的負荷。

需要補充一點的是，護膝的種類大致有4種，根據不同的主要目的，形狀上會有不同的變化。如果你需要護膝，建議根據自己目的去選擇或者找專業人員定製，千萬不要隨隨便便在網上看心情買。

這樣看起來，戴護膝“似乎”能夠預防膝關節的損傷？

這是一個有爭議的話題。

以預防損傷為主要目的的護膝為例，有研究發現，戴護膝似乎可能減少膝關節損傷的幾率。但是仍然缺乏足夠的高水平證據支持，使用預防護膝確實能夠降低膝關節損傷幾率。

有不少觀點認為，預防護膝會給人一種“虛假”的安全感，讓自己對運動產生過度信心，反而過度運動更容易導致損傷出現。（這種“虛假”的安全感，還有可能導致安慰劑效應，也會是證明護膝真實有效的阻礙之一。）

另外，護膝在限製膝關節過度活動的同時，也會影響到現有膝關節的活動能力，影響運動表現，如速度與敏捷。而在戴護膝的時候，過快的膝關節活動也容易讓皮膚與護膝產生過多摩擦，從而產生另一種運動損傷。

並且，關於預防跑步膝蓋損傷，越來越多的研究證據，顯示出臀部與膝關節的關係。強壯的臀部，可以減輕膝關節的負擔，降低膝關節損傷的幾率。

總的來說，如果你的力量較弱，膝關節不穩定，擔心跑步膝蓋受傷，可以考慮購買一個預防護膝。但是比起戴護膝，進行加強肌肉力量，增加膝關節控製力，改善跑步訓練計劃，在預防跑步膝關節損傷中會顯得更為重要。

怎麽樣才可以預防跑步膝關節損傷，健康跑步？

我們要牢牢記住一點：跑步本身不會增加膝關節受傷的概率。但是膝關節壓力過大，往往容易導致損傷出現。

為了預防膝關節損傷，我們可以學習一些跑步技巧。

第一，堅持10%原則，即每周增加的跑量不要超過上周的10%。這有助於避免跑量過大，造成膝關節過度損傷。

第二，每周設定1-2天休息日停止跑步，讓膝關節具有充足的時間自我修複。天天跑步未必能夠讓你跑得更快更好，反倒有可能增加損傷幾率。

第三，進行力量訓練與控製力訓練，減輕膝關節的負擔。

常見的運動訓練

大腿前側肌肉強化

動作要點：

仰臥位，伸直膝關節；大腿前側肌肉發力，緩慢抬起腿部；重複10-15次後，可換腿進行；若出現不適，可不用彈力帶，或者暫時停止該動作；若覺得動作太簡單，可以在膝蓋上綁定重物後進行。

大腿後側肌肉強化

動作要點：

可用彈力帶綁定兩側腳踝；保持身體穩定，一腿向上屈膝；一般會在大腿後側感到發力收縮感；重複10-15次後，可換腿進行；若出現不適，可不用彈力帶，或者暫時停止該動作。

核心力量訓練

動作要點：

側臥屈膝90度，大腿與身體大約45度；保持骨盆不要前後搖晃，緩慢打開上側膝蓋，向貝殼一樣（如圖）；可緩慢連續進行10-15次。若出現不適，可減少次數，或者暫時停止該動作。

動作要點：

雙肘手腳撐地，使腳、膝、臀、腰、背盡量保持在同一直線上；目標保持1分鍾。若出現不適，可減少保持時間，或者暫時停止該動作。注意：有腰背疼痛、腰椎間盤突出的朋友要慎用。

動作要點：

仰臥位，下巴微收，腹部發力，緩慢抬起上半身；連續進行10-15次。若出現不適，可減少次數，或者暫時停止該動作。注意：有腰背疼痛、腰椎間盤突出的朋友要慎用。

控製力訓練

僅僅加強肌肉力量是不夠的，我們還需要加入控製力的訓練，這樣可以更好地控製膝關節，減少損傷幾率。

動作要點：

第一級別：在平地上單腿站立保持穩定1分鍾；第二級別：閉眼在平地上單腿站立保持穩定1分鍾；第三級別：單腿站立在平衡球上保持穩定1分鍾（如上圖）；第四級別：在平衡球上緩慢連續單腿下蹲20次。總結關於戴不戴護膝，這是見仁見智的。戴護膝不會完全避免膝關節損傷，不戴護膝也不見得增加損傷幾率。如果選擇戴護膝，尤其需要控製護膝的時間，避免過度依賴。不管戴護膝還是不戴護膝，進行加強肌肉力量，增加膝關節控製力，改善跑步訓練計劃（10%的原則與設置跑步休息日），都很重要。如果你有從中學到一些新的知識，麻煩關注、點讚、轉發一下吧！

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參考文獻：

【1】Albright, John P., et al. "Medial collateral ligament knee sprains in college football: effectiveness of preventive braces." The American journal of sports medicine 22.1 (1994): 12-18.

【2】Committee on Sports Medicine. "Knee brace use by athletes." Pediatrics 85.2 (1990): 228-228.

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